Nuestros especialistas en nutrición te asesoran para disminuir el porcentaje de grasa corporal. Conoce los mejores consejos para conseguirlo.

Cómo saber el porcentaje de grasa corporal

La composición corporal es un término que hace referencia al porcentaje en que dividimos el peso de nuestro cuerpo en agua, grasa, huesos y músculo. Los profesionales sanitarios utilizan la composición corporal para determinar qué porcentaje de su peso corporal es grasa.

El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tiene el cuerpo con relación a la masa total del cuerpo. Hay varias formas de medir el porcentaje de grasa corporal, desde el uso de simples calibradores cutáneos (la conocida como “prueba del pellizco”) hasta tecnologías más avanzadas, costosas e invasivas como la absorciometría de rayos X de energía dual (exploraciones DEXA) o el pesaje hidrostático.

Posiblemente el método de medición de la composición corporal más extendido sea el realizado con una báscula de impedancia eléctrica. La bioimpedancia es la resistencia que ofrece el cuerpo humano al paso de una corriente eléctrica de baja intensidad. La báscula de impedancia eléctrica envía una pequeña corriente eléctrica a través del cuerpo y mide la resistencia que ofrece el cuerpo a dicha corriente. Como los tejidos del cuerpo humano tienen distintas composiciones, ofrecen una resistencia distinta a la corriente, lo que permite medir la cantidad de grasa corporal, masa muscular, masa ósea, porcentaje de agua, metabolismo basal y edad metabólica, entre otros parámetros.

¿Qué porcentaje de grasa corporal es el adecuado?

Según el American Journal of Clinical Nutrition, existen porcentajes saludables de grasa corporal según la edad. 

• Para las personas de 20 a 39 años, las mujeres deben aspirar a tener entre un 21% y un 32% de grasa corporal. Los hombres deberían tener entre el 8% y el 19%. 
• Para las personas de 40 a 59 años, las mujeres deberían caer entre el 23% y el 33% y los hombres deberían caer entre el 11% y el 21%. 
• Si tienes entre 60 y 79 años, las mujeres deberían tener entre un 24 % y un 35 % de grasa corporal y los hombres deberían tener entre un 13 % y un 24%. 

Las mujeres naturalmente tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Su grasa corporal también aumentará naturalmente a medida que envejecen.

Consejos para bajar el nivel de grasa corporal

Cuando el porcentaje de grasa corporal está fuera del rango considerado como saludable, las principales claves para mejorar son dos: cambiar la nutrición y entrenar para aumentar la masa muscular y reducir grasa.

Un dietista-nutricionista titulado es el perfil adecuado para diseñar un plan de alimentación completo, variado y equilibrado, que garantice la ingesta diaria de calorías para alcanzar los objetivos de peso y los niveles de grasa corporal. Hoy día están de moda algunas dietas que pueden producir una pérdida de peso inicial. Sin embargo, la ciencia sugiere que son patrones alimentarios difíciles de mantener a largo plazo, debido a su naturaleza altamente restrictiva y a su tendencia a eliminar grupos enteros de alimentos.

En Quintalegre Clínica Médico Estética contamos con un servicio de nutrición atendido por Beatriz Castro, farmacéutica con Grado en Nutrición y Dietética. Ofrecemos programas integrales y personalizados para la pérdida de peso, que combinan un plan nutricional personalizado con tratamientos de medicina estética, especialmente indicados para reducir volumen y/o grasa localizada.

Hay muchas formas de combinar cambios en los hábitos alimentarios con niveles elevados de actividad física para favorecer la reducción de grasa corporal. Los estudios demuestran que 30 minutos de ejercicio aeróbico al día se correlacionan con una pérdida de peso sostenida. El ejercicio aeróbico puede adoptar muchas formas, como caminar, correr, nadar y/o andar en bicicleta, y debe basarse en el nivel de condición física de la persona.

Además de reducir las calorías y de aumentar el ejercicio, hay evidencia científica reciente que sugiere que el entrenamiento de fuerza también tiene un impacto positivo en el porcentaje de grasa corporal. Una gran revisión sistemática realizada en 2022 de 54 estudios en medicina deportiva concluyó que el entrenamiento de resistencia reduce eficazmente la grasa corporal, incluida la grasa alrededor de los órganos abdominales.

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